Proteine: l'ossessione del momento ha basi scientifiche?
Dieci anni fa, parlare di assunzione di proteine era appannaggio di nutrizionisti e bodybuilder. Oggi, la proteina è ovunque: confezioni alimentari, app per il monitoraggio, persino nel caffè. Ma è davvero necessario questo boom? E soprattutto, quanti grammi di proteina servono davvero al nostro corpo?
La formula per capire il tuo fabbisogno proteico
Non esiste una risposta univoca. Il fabbisogno proteico è un calcolo personalizzato, influenzato da età, livello di attività fisica, massa muscolare e genere. Jessica Shand, nutrizionista e autrice di 'The Hormone Balance Handbook', ci fornisce una semplice equazione per orientarci: convertire il peso in chilogrammi (esistono tool online per farlo), poi moltiplicare per 1 grammo per ogni chilo se si è sedentari, 1,6-2,2 grammi per chi è attivo, e 1,2-1,5 grammi per gli over 65. Alcuni potrebbero arrivare a 100 grammi o più al giorno, altri a meno. Invece di inseguire numeri arbitrari, è fondamentale considerare il proprio stile di vita.
La domanda che sorge spontanea è: 100 grammi di proteina al giorno sono sicuri? Shand sottolinea che, per alcune persone, un'assunzione così elevata può essere appropriata, soprattutto per chi pratica attività fisica intensa, sollevamento pesi, è in premenopausa, cerca di controllare la glicemia o desidera mantenere la massa muscolare. Tuttavia, è essenziale ricordare che la proteina è solo un tassello di un quadro più ampio: una dieta equilibrata deve includere anche fibre, grassi sani e micronutrienti.
I benefici di una dieta ricca di proteine. e i potenziali rischi
Una corretta assunzione di proteine, quella giusta per il proprio corpo, offre diversi vantaggi: miglioramento della regolazione dell’umore, stabilizzazione della glicemia, maggiore senso di sazietà, energia sostenuta, supporto alla riparazione muscolare, produzione ormonale sana e, ciliegina sulla torta, meno “rumore” a livello alimentare, ovvero meno voglie improvvise.
Ma attenzione: un eccesso di proteine può comportare effetti collaterali come gonfiore, disturbi digestivi, stipsi, sete eccessiva o mancanza di energia. Il problema più serio, però, sorge quando l’eccesso di proteine avviene a scapito di altri nutrienti essenziali, come le fibre presenti negli alimenti vegetali, vitali per la salute dell'intestino e il metabolismo. Shand ha assistito a casi in cui i pazienti, ossessionati dal raggiungimento dei target proteici, trascurano il bilancio nutrizionale complessivo, soprattutto per quanto riguarda fibre e carboidrati.
In rari casi, un consumo eccessivo di proteine può compromettere la funzionalità renale, poiché i reni devono lavorare di più per eliminare le scorie azotate. Questo rischio è maggiore in chi soffre già di patologie renali. Se si hanno dubbi, è sempre consigliabile consultare il proprio medico o un professionista sanitario.
Quante proteine possiamo assorbire in una volta?
C'è un dibattito aperto nel mondo della nutrizione sulla quantità massima di proteine che il corpo riesce ad assorbire in un singolo pasto. Alcuni sostengono che il limite sia di 30 grammi, oltre i quali l'eccesso viene escreto nelle urine. Shand suggerisce di distribuire l'assunzione di proteine durante la giornata, piuttosto che concentrarle in uno o due pasti, per favorire la sazietà, l'equilibrio glicemico e, soprattutto, per evitare un'eccessiva focalizzazione su un unico macronutriente. Un obiettivo ragionevole potrebbe essere quello di consumare circa 25-35 grammi per pasto, integrando con spuntini proteici se necessario.
Ecco una lista di alimenti ricchi di proteine per trovare l'ispirazione giusta:
- Yogurt greco
- Carne e pollame magri
- Tofu
- Pesce (tonno, merluzzo)
- Uova
- Ricotta
- Parmigiano
- Semi di canapa
- Proteine in polvere
- Edamame
- Gamberetti
- Ceci
In definitiva, la quantità di proteine “giusta” è altamente individuale e dovrebbe supportare la salute generale, piuttosto che essere dettata da mode o numeri.